Şeker (Sakaroz)
Sofra şekeri (sakaroz), pancar veya şeker kamışından elde edilen, glukoz ve fruktozdan oluşan bir karbonhidrattır. Az miktarda tüketildiğinde bir “zehir” değildir; ancak işlenmiş gıdalarda farkında olmadan çok fazla alınabilir. WHO, serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'undan azını, mümkünse %5'ini oluşturmasını önerir.
Risk aralığı
1 en düşük, 10 en yüksek risk. Aralık; maddenin miktarına, ürünün durulanıp durulanmadığına ve kullanım şekline göre değişir. Temiz İçerik uygulaması da aynı aralıkları kullanır.
Aralık şekerin kendisinden çok, ürünlerde ne kadar ve ne sıklıkla tüketildiğine bağlıdır; şekerli içecekler ve şekerlemeler üst uca, az şekerli ürünler alt uca yakındır.
Şeker nedir?
Sakaroz, bir glukoz ve bir fruktoz molekülünün birleşmesiyle oluşan bir disakkarittir. Türkiye'de büyük ölçüde şeker pancarından, dünyanın birçok yerinde ise şeker kamışından üretilir. Sindirim sırasında hızla glukoz ve fruktoza ayrılır ve kana geçer.
Gıdalarda yalnızca tat vermekle kalmaz; dokuyu, rengi ve kızarmayı etkiler, reçel ve şekerlemelerde koruyucu görevi görür, hamurun mayalanmasına yardımcı olur. Bu nedenle tatlı olmayan pek çok ürüne de eklenir.
Serbest şeker nedir, WHO ne öneriyor?
WHO'nun “serbest şeker” tanımı; üretici, aşçı veya tüketici tarafından gıdaya eklenen şekerleri ve bal, şurup, meyve suyu ile meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerleri kapsar. Bütün meyve ve sebzelerdeki ve sütteki doğal şekerler bu tanıma girmez.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'undan azını oluşturmasını, mümkünse %5'in altına indirilmesini önerir. Günde 2000 kalori alan bir yetişkin için %10 yaklaşık 50 gram, %5 ise yaklaşık 25 gram (aşağı yukarı 6 çay kaşığı) şekere karşılık gelir.
Bu öneri, fazla şeker tüketiminin diş çürüğü ve fazla kilo ile ilişkisine dair kanıtlara dayanır. Fazla kilo da tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları için bilinen bir risk etkenidir.
Etikette şekerin gizli adları
Bir ürün “şeker” kelimesini hiç içermeden de oldukça şekerli olabilir. Şu adlar da şeker anlamına gelir:
- Glukoz, dekstroz, fruktoz, maltoz, laktoz (eklenmişse)
- Glukoz-fruktoz şurubu, glukoz şurubu, nişasta bazlı şeker, invert şeker
- Bal, pekmez, akçaağaç şurubu, agave şurubu, hurma şurubu
- Malt ekstraktı, pirinç şurubu, karamel
- Meyve suyu konsantresi
Birden fazla şeker türü kullanıldığında her biri listede daha aşağıda görünür; bu yüzden toplam şekeri anlamak için besin değeri tablosundaki “şekerler” satırına bakmak en güvenilir yoldur.
Esmer şeker, bal veya pekmez daha mı sağlıklı?
Esmer şeker, beyaz şekere az miktarda melas eklenmiş halidir; besin değeri açısından anlamlı bir üstünlüğü yoktur. Bal ve pekmez de az miktarda mineral ve başka bileşenler içerse de WHO tanımına göre serbest şekerdir ve aynı sınıra dahildir. Bir yaş altındaki bebeklere bal verilmemesi ayrıca önerilir.
Etikette gördüğünüzde ne yapmalı?
Şeker içeren bir ürünü tamamen yasaklamaya gerek yoktur; önemli olan günlük toplamdır. Şekerli içecekleri suyla değiştirmek, kahvaltılık gevrek ve yoğurtta sade seçenekleri tercih edip meyveyle tatlandırmak en etkili adımlardır. Şekerin yerine aspartam veya sukraloz gibi tatlandırıcılara geçmenin de kendi tartışmaları olduğunu unutmayın; tatlı tercihini zamanla azaltmak uzun vadede en kalıcı yoldur.
Sık sorulanlar
Günde ne kadar şeker yenebilir?
WHO, serbest şekerin günlük enerjinin %10'undan azını, mümkünse %5'ini oluşturmasını önerir. 2000 kalorilik bir beslenmede bu yaklaşık 25-50 gram demektir.
Meyvedeki şeker de sayılır mı?
Bütün meyvedeki doğal şeker WHO'nun serbest şeker tanımına girmez. Meyve suyu ve meyve suyu konsantresindeki şeker ise serbest şeker olarak sayılır.
Şeker bağımlılık yapar mı?
Tatlı tat beyinde ödül sistemini uyarır; ancak şekerin insanlarda madde bağımlılığına benzer bir bağımlılık yaptığı kanıtlanmış değildir. Tatlı alışkanlığı ise zamanla azaltılabilir.
Şeker kanser yapar mı?
Şekerin doğrudan kansere yol açtığı gösterilmemiştir. Ancak fazla şeker tüketiminin yol açabildiği fazla kilo, bazı kanser türleri için bilinen bir risk etkenidir.
Kaynaklar
Güncelleme: 2026-10-11 · Nasıl puanlıyoruz?
Bu sayfa genel bilgilendirme içindir ve kişisel tıbbi tavsiye değildir. Ürünün kendi etiketindeki uyarılar ve bir sağlık uzmanının önerisi her zaman önceliklidir.