Gıda etiketi okuma rehberi: İçindekiler, besin tablosu, alerjenler ve iddialar

Etikette zorunlu olarak neler bulunur?

Türkiye'de gıda etiketleri, AB mevzuatıyla uyumlu olan Türk Gıda Kodeksi Etiketleme ve Tüketicilerin Bilgilendirilmesi Yönetmeliği'ne göre hazırlanır. Ambalajlı bir üründe genel olarak şunlar yer almalıdır:

• Gıdanın adı
• İçindekiler listesi
• Alerjen içerikler (vurgulanmış olarak)
• Belirli bileşenlerin miktarı (ürün adında veya görselinde öne çıkarılıyorsa)
• Net miktar
• Tavsiye edilen tüketim tarihi veya son tüketim tarihi
• Özel saklama ve kullanım koşulları
• Üretici veya ithalatçı bilgileri
• Besin değeri tablosu

Tarih türüne de dikkat edin: “Son tüketim tarihi” (STT) çabuk bozulan ürünlerde güvenlikle ilgilidir; bu tarihten sonra ürün tüketilmemelidir. “Tavsiye edilen tüketim tarihi” (TETT) ise kaliteyle ilgilidir; uygun saklanan ürün bu tarihten sonra da güvenli olabilir ama tadı veya dokusu değişebilir.

İçindekiler listesi: sıralama her şeyi anlatır

İçindekiler, ürünün üretimi sırasında kullanılan miktara göre çoktan aza sıralanır. Listenin ilk üç maddesi, ürünün büyük bölümünü oluşturur. Bir “fındıklı krema”da ilk sırada şeker ve bitkisel yağ, fındık ise daha aşağıda yer alıyorsa, ürünün temelde şeker ve yağdan oluştuğunu anlarsınız.

Ürün adında veya ambalaj görselinde öne çıkarılan bir bileşenin yüzdesi belirtilmelidir. Örneğin “çilekli yoğurt” etiketinde çileğin oranı yazılır. Bu yüzde, ön yüzdeki vaadin ne kadar gerçek olduğunu görmenin en kolay yoludur.

Listenin uzunluğu da bir ipucudur: Çok sayıda katkı maddesi, şurup ve aroma içeren uzun bir liste genellikle yoğun işlenmiş bir ürünü işaret eder. Sıralama mantığını içindekiler listesindeki sıralama rehberinde daha ayrıntılı anlattık.

Besin değeri tablosu: 100 g üzerinden karşılaştırın

Besin değeri tablosu, ürünün enerji (kcal/kJ), yağ, doymuş yağ, karbonhidrat, şekerler, protein ve tuz miktarını gösterir. Bu değerler 100 g veya 100 ml başına verilir; bazı ürünlerde ek olarak porsiyon başına değerler de yazılır.

100 g değeri, farklı ambalaj boyutlarındaki ürünleri adil biçimde karşılaştırmanızı sağlar. Porsiyon değerleri ise yanıltıcı olabilir: Üreticinin belirlediği porsiyon, sizin gerçekte yediğiniz miktardan çok daha küçük olabilir.

• Şekerler: Hem eklenen hem doğal şekerleri kapsar. Eklenen şekeri anlamak için içindekiler listesine bakın; gizli şeker isimleri rehberi bu konuda yardımcı olur.
• Doymuş yağ: Yüksek olması genellikle tereyağı, krema, palm yağı veya hindistancevizi yağı kullanıldığını gösterir.
• Tuz: Hazır çorbalar, işlenmiş etler, peynirler, ekmek ve atıştırmalıklar beklenenden fazla tuz içerebilir. WHO, yetişkinler için günlük tuz alımının 5 gramın altında tutulmasını önerir.
• Lif ve protein: Benzer ürünler arasında seçim yaparken lif ve protein değeri yüksek olan genellikle daha tok tutar.

Alerjenler: kalın yazılanlara dikkat

Mevzuat, en sık alerjiye yol açan 14 madde grubunun içindekiler listesinde kalın, farklı renkte veya altı çizili gibi bir yöntemle vurgulanmasını zorunlu kılar. Bu gruplar şunlardır: gluten içeren tahıllar, kabuklular, yumurta, balık, yer fıstığı, soya, süt (laktoz dahil), sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem vb.), kereviz, hardal, susam, belirli miktarın üzerindeki sülfitler, acı bakla ve yumuşakçalar.

“İz miktarda ... içerebilir” veya “... işlenen tesiste üretilmiştir” gibi ifadeler, çapraz bulaşma olasılığına dair gönüllü uyarılardır. Ciddi gıda alerjisi olan kişiler için bu uyarılar önemlidir ve alerji uzmanının önerileri doğrultusunda değerlendirilmelidir.

“Light”, “doğal”, “ev yapımı” ne demek?

Beslenme ve sağlık beyanları da mevzuatla düzenlenir. Bazı ifadelerin belirli koşulları vardır, bazıları ise oldukça serbest kullanılır:

• Light / azaltılmış: Ürün, benzer ürünlere göre enerji, yağ veya şeker gibi bir değerde en az %30 azaltma sağlamalıdır (tuz/sodyumda bu oran %25'tir) ve neyin azaltıldığı belirtilmelidir. Ancak “light” bir ürün yine de yüksek kalorili olabilir; örneğin light mayonez, yağı azaltılmış ama hâlâ yağlı bir sostur.
• Yağsız, şekersiz, tuzsuz: Her biri için yasal üst sınırlar vardır; bu ifadeler oldukça düşük miktarları ifade eder. Örneğin “şekersiz” bir ürün 100 g veya 100 ml'de en fazla 0,5 g şeker içerebilir.
• Lif kaynağı, protein kaynağı: Belirli minimum miktarların karşılanmasını gerektirir.
• Doğal, ev yapımı, geleneksel, köy usulü: Bu ifadeler bir besin değeri garantisi vermez. Ürünün şeker, yağ ve tuz içeriği için yine tabloya bakmak gerekir.

“Doğal” ve “organik” gibi iddialarla ilgili ayrıntılar için doğal ve organik iddialar rehberimize göz atabilirsiniz.

Dikkat çekebilecek içerikler

• Kısmen hidrojenize yağlar: Trans yağ kaynağıdır ve kalp-damar sağlığı açısından en olumsuz yağ türü kabul edilir. Pek çok ülkede kullanımı sınırlandırılmıştır; etikette görürseniz başka bir seçeneği tercih etmek mantıklıdır.
• Sodyum nitrit içeren işlenmiş etler: Ölçülü tüketilmesi önerilen ürün grubudur.
• Glikoz-fruktoz şurubu ve maltodekstrin: İşlenmiş ürünlerde sık görülen hızlı emilen karbonhidrat kaynaklarıdır.
• Monosodyum glutamat: Onaylı ve güvenli kabul edilen bir lezzet artırıcıdır; ancak genellikle tuzlu, işlenmiş ürünlerde bulunduğu için ürünün genel tuz içeriğine bakmak faydalıdır.

Katkı maddelerinin numaralarını anlamak için E kodları rehberine bakabilirsiniz.

Market rafında 30 saniyelik kontrol

• İlk üç içeriğe bakın: Ürünün temeli ne?
• Öne çıkarılan bileşenin yüzdesini bulun.
• Besin tablosunda 100 g başına şeker, doymuş yağ ve tuzu karşılaştırın.
• Kalın yazılı alerjenleri kontrol edin.
• Ön yüzdeki iddiayı arka yüzdeki bilgilerle doğrulayın.

Bu alışkanlık birkaç alışverişten sonra otomatikleşir. Özel bir diyet, kronik hastalık veya gıda alerjisi söz konusuysa doktorunuz veya diyetisyeninizle birlikte kişisel hedefler belirlemek en sağlıklı yoldur.