Zucker (Saccharose)

Was ist Zucker?

Saccharose ist ein Disaccharid, das aus der Verbindung je eines Glucose- und eines Fructosemoleküls entsteht. In der Türkei wird er überwiegend aus Zuckerrüben, in vielen Teilen der Welt aus Zuckerrohr hergestellt. Bei der Verdauung wird er schnell in Glucose und Fructose gespalten und gelangt ins Blut.

In Lebensmitteln sorgt er nicht nur für Geschmack; er beeinflusst Textur, Farbe und Bräunung, wirkt in Konfitüre und Süßwaren konservierend und hilft beim Gehen von Hefeteig. Deshalb wird er auch vielen nicht süßen Produkten zugesetzt.

Was sind freie Zucker, und was empfiehlt die WHO?

Die WHO-Definition für „freie Zucker“ umfasst Zucker, die Lebensmitteln von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern zugesetzt werden, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen. Natürliche Zucker in ganzem Obst und Gemüse und in Milch fallen nicht unter diese Definition.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen und möglichst unter 5 % gesenkt werden. Für einen Erwachsenen, der täglich 2000 Kalorien aufnimmt, entsprechen 10 % etwa 50 Gramm und 5 % etwa 25 Gramm Zucker (ungefähr 6 Teelöffel).

Diese Empfehlung beruht auf Belegen für den Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Karies sowie Übergewicht. Übergewicht ist wiederum ein bekannter Risikofaktor für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Versteckte Zuckernamen auf dem Etikett

Ein Produkt kann ziemlich zuckerhaltig sein, ohne das Wort „Zucker“ überhaupt zu enthalten. Auch diese Namen bedeuten Zucker:

• Glucose, Dextrose, Fructose, Maltose, Lactose (wenn zugesetzt)
• Glucose-Fructose-Sirup, Glucosesirup, Zucker auf Stärkebasis, Invertzucker
• Honig, Traubensirup (Pekmez), Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup
• Malzextrakt, Reissirup, Karamell
• Fruchtsaftkonzentrat

Werden mehrere Zuckerarten verwendet, erscheint jede einzelne weiter unten in der Liste; um den Gesamtzucker zu verstehen, ist daher die Zeile „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle der zuverlässigste Weg.

Sind brauner Zucker, Honig oder Traubensirup gesünder?

Brauner Zucker ist weißer Zucker mit einem kleinen Zusatz von Melasse; ernährungsphysiologisch hat er keinen nennenswerten Vorteil. Auch Honig und Traubensirup (Pekmez) enthalten zwar geringe Mengen an Mineralstoffen und anderen Bestandteilen, gelten nach der WHO-Definition aber als freie Zucker und fallen unter dieselbe Grenze. Zudem wird empfohlen, Babys unter einem Jahr keinen Honig zu geben.

Was tun, wenn es auf dem Etikett steht?

Es ist nicht nötig, zuckerhaltige Produkte ganz zu verbieten; entscheidend ist die tägliche Gesamtmenge. Zuckerhaltige Getränke durch Wasser zu ersetzen und bei Frühstückscerealien und Joghurt Naturvarianten zu wählen und mit Obst zu süßen, sind die wirksamsten Schritte. Denken Sie daran, dass auch der Umstieg von Zucker auf Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose eigene Diskussionen mit sich bringt; die Vorliebe für Süßes mit der Zeit zu verringern, ist langfristig der nachhaltigste Weg.