Сахар (сахароза)
Столовый сахар (сахароза) — углевод из глюкозы и фруктозы, получаемый из сахарной свёклы или сахарного тростника. В небольших количествах это не «яд»; однако в переработанных продуктах его можно незаметно получать слишком много. ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10% суточной энергии, а по возможности — 5%.
Диапазон риска
1 — самый низкий, 10 — самый высокий риск. Диапазон зависит от количества, от того, смывается ли продукт, и от способа применения. Приложение Temiz İçerik использует те же диапазоны.
Диапазон зависит не столько от самого сахара, сколько от того, сколько его в продуктах и как часто их едят; сладкие напитки и кондитерские изделия ближе к верхней границе, продукты с малым содержанием сахара — к нижней.
Что такое сахар?
Сахароза — дисахарид, образованный соединением одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. В Турции его производят в основном из сахарной свёклы, во многих других странах — из сахарного тростника. При пищеварении он быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу и поступает в кровь.
В продуктах он не только придаёт вкус: он влияет на текстуру, цвет и подрумянивание, служит консервантом в вареньях и кондитерских изделиях, помогает тесту бродить. Поэтому его добавляют и во многие несладкие продукты.
Что такое свободные сахара и что рекомендует ВОЗ?
Определение «свободных сахаров» ВОЗ включает сахара, добавленные в продукт производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков. Естественные сахара в цельных фруктах и овощах и в молоке под это определение не подпадают.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10% суточной энергии, а по возможности — менее 5%. Для взрослого, потребляющего 2000 калорий в день, 10% соответствуют примерно 50 граммам сахара, а 5% — примерно 25 граммам (около 6 чайных ложек).
Эта рекомендация основана на данных о связи избыточного потребления сахара с кариесом и лишним весом. Лишний вес, в свою очередь, — известный фактор риска диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Скрытые названия сахара на этикетке
Продукт может быть довольно сладким, даже если слова «сахар» в составе нет вовсе. Следующие названия тоже означают сахар:
- Глюкоза, декстроза, фруктоза, мальтоза, лактоза (если добавлена)
- Глюкозно-фруктозный сироп, глюкозный сироп, крахмальная патока, инвертный сахар
- Мёд, пекмез (фруктовая патока), кленовый сироп, сироп агавы, финиковый сироп
- Солодовый экстракт, рисовый сироп, карамель
- Концентрат фруктового сока
Когда используется несколько видов сахара, каждый из них оказывается ниже в списке; поэтому, чтобы понять общее количество сахара, надёжнее всего смотреть на строку «сахара» в таблице пищевой ценности.
Полезнее ли коричневый сахар, мёд или пекмез?
Коричневый сахар — это белый сахар с добавлением небольшого количества мелассы; по пищевой ценности значимого преимущества у него нет. Мёд и пекмез, хотя и содержат немного минералов и других компонентов, по определению ВОЗ являются свободными сахарами и входят в тот же предел. Кроме того, мёд не рекомендуется давать детям до года.
Что делать, если вы видите его на этикетке?
Полностью запрещать продукты с сахаром не нужно; важна суточная сумма. Самые действенные шаги — заменить сладкие напитки водой, выбирать несладкие хлопья и йогурты и подслащивать их фруктами. Помните, что у перехода с сахара на подсластители, такие как аспартам или сукралоза, есть свои спорные стороны; постепенно снижать тягу к сладкому — самый устойчивый путь в долгосрочной перспективе.
Частые вопросы
Сколько сахара можно есть в день?
ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10% суточной энергии, а по возможности — 5%. При рационе в 2000 калорий это примерно 25–50 граммов.
Считается ли сахар во фруктах?
Естественный сахар в цельных фруктах не подпадает под определение свободных сахаров ВОЗ. А вот сахар во фруктовом соке и концентрате сока считается свободным.
Вызывает ли сахар зависимость?
Сладкий вкус стимулирует систему вознаграждения в мозге; однако не доказано, что сахар вызывает у людей зависимость, подобную наркотической. Привычку к сладкому со временем можно ослабить.
Вызывает ли сахар рак?
Не показано, что сахар напрямую вызывает рак. Однако лишний вес, к которому может приводить избыточное потребление сахара, — известный фактор риска некоторых видов рака.
Источники
Обновлено: 2026-10-11 · Как мы оцениваем
Эта страница носит общий информационный характер и не является персональной медицинской рекомендацией. Предупреждения на этикетке и мнение специалиста всегда важнее.