Azúcar (sacarosa)
El azúcar de mesa (sacarosa) es un hidrato de carbono formado por glucosa y fructosa que se obtiene de la remolacha o de la caña de azúcar. En pequeñas cantidades no es un «veneno»; pero en los alimentos procesados se puede tomar mucho sin darse cuenta. La OMS recomienda que los azúcares libres supongan menos del 10 % de la energía diaria y, si es posible, el 5 %.
Rango de riesgo
1 es el riesgo más bajo y 10 el más alto. El rango depende de la cantidad, de si el producto se aclara y de cómo se usa. La app Temiz İçerik usa los mismos rangos.
El rango depende más de cuánto y con qué frecuencia se consume en los productos que del azúcar en sí; las bebidas azucaradas y las golosinas se acercan al extremo superior, y los productos con poco azúcar, al inferior.
¿Qué es el azúcar?
La sacarosa es un disacárido formado por la unión de una molécula de glucosa y otra de fructosa. En Turquía se produce sobre todo a partir de la remolacha azucarera, y en muchas partes del mundo, de la caña de azúcar. Durante la digestión se separa rápidamente en glucosa y fructosa y pasa a la sangre.
En los alimentos no solo aporta sabor: influye en la textura, el color y el dorado, actúa como conservante en mermeladas y golosinas y ayuda a fermentar la masa. Por eso se añade también a muchos productos que no son dulces.
¿Qué son los azúcares libres y qué recomienda la OMS?
La definición de «azúcares libres» de la OMS incluye los azúcares añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, y los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de zumo. Los azúcares naturales de las frutas y verduras enteras y de la leche no entran en esta definición.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres supongan menos del 10 % de la energía diaria y, si es posible, que se reduzcan por debajo del 5 %. Para un adulto que toma 2000 calorías al día, el 10 % equivale a unos 50 gramos de azúcar y el 5 %, a unos 25 gramos (más o menos 6 cucharaditas).
Esta recomendación se basa en las pruebas sobre la relación entre el consumo excesivo de azúcar y la caries dental y el exceso de peso. El exceso de peso, a su vez, es un factor de riesgo conocido de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Los nombres ocultos del azúcar en la etiqueta
Un producto puede tener bastante azúcar sin que aparezca la palabra «azúcar». Estos nombres también significan azúcar:
- Glucosa, dextrosa, fructosa, maltosa, lactosa (si se ha añadido)
- Jarabe de glucosa y fructosa, jarabe de glucosa, azúcar a base de almidón, azúcar invertido
- Miel, melaza de uva (pekmez), sirope de arce, sirope de agave, sirope de dátil
- Extracto de malta, sirope de arroz, caramelo
- Concentrado de zumo de frutas
Cuando se usan varios tipos de azúcar, cada uno aparece más abajo en la lista; por eso, lo más fiable para conocer el azúcar total es mirar la línea «azúcares» de la tabla nutricional.
¿Son más sanos el azúcar moreno, la miel o la melaza?
El azúcar moreno es azúcar blanco con una pequeña cantidad de melaza añadida; no tiene ninguna ventaja nutricional significativa. La miel y la melaza de uva, aunque contienen pequeñas cantidades de minerales y otros componentes, son azúcares libres según la definición de la OMS y entran en el mismo límite. Además, se recomienda no dar miel a los bebés menores de un año.
¿Qué hacer si lo ves en la etiqueta?
No hace falta prohibir por completo un producto con azúcar; lo importante es el total diario. Cambiar las bebidas azucaradas por agua y elegir cereales de desayuno y yogures naturales endulzados con fruta son las medidas más eficaces. Recuerda que pasar del azúcar a edulcorantes como el aspartamo o la sucralosa tiene también sus propios debates; reducir con el tiempo la preferencia por el dulce es la vía más duradera a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto azúcar se puede tomar al día?
La OMS recomienda que los azúcares libres supongan menos del 10 % de la energía diaria y, si es posible, el 5 %. En una dieta de 2000 calorías, esto equivale a unos 25-50 gramos.
¿También cuenta el azúcar de la fruta?
El azúcar natural de la fruta entera no entra en la definición de azúcares libres de la OMS. El azúcar de los zumos y de los concentrados de zumo, en cambio, sí cuenta como azúcar libre.
¿El azúcar crea adicción?
El sabor dulce estimula el sistema de recompensa del cerebro; pero no se ha demostrado que el azúcar cause en las personas una adicción similar a la de las drogas. La costumbre del dulce, en cambio, puede reducirse con el tiempo.
¿El azúcar causa cáncer?
No se ha demostrado que el azúcar cause cáncer directamente. Pero el exceso de peso, al que puede contribuir un consumo excesivo de azúcar, es un factor de riesgo conocido de algunos tipos de cáncer.
Fuentes
Actualizado: 2026-10-11 · Cómo puntuamos
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