Lebensmitteletiketten lesen: Zutaten, Nährwerttabelle, Allergene und Werbeaussagen

Was muss auf dem Etikett stehen?

In der Türkei werden Lebensmitteletiketten nach der Verordnung über Kennzeichnung und Verbraucherinformation des Türkischen Lebensmittelkodex erstellt, die an das EU-Recht angeglichen ist; in der EU gilt die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV). Auf einem verpackten Produkt muss im Allgemeinen Folgendes stehen:

• Bezeichnung des Lebensmittels
• Zutatenliste
• Allergene Zutaten (hervorgehoben)
• Menge bestimmter Zutaten (wenn sie im Produktnamen oder in der Abbildung hervorgehoben werden)
• Nettofüllmenge
• Mindesthaltbarkeitsdatum oder Verbrauchsdatum
• Besondere Aufbewahrungs- und Verwendungsbedingungen
• Angaben zum Hersteller oder Importeur
• Nährwerttabelle

Achten Sie auch auf die Art des Datums: Das „Verbrauchsdatum“ („zu verbrauchen bis“) bei leicht verderblichen Produkten betrifft die Sicherheit; nach diesem Datum sollte das Produkt nicht mehr verzehrt werden. Das „Mindesthaltbarkeitsdatum“ („mindestens haltbar bis“) betrifft dagegen die Qualität; ein richtig gelagertes Produkt kann auch danach noch sicher sein, Geschmack oder Konsistenz können sich aber verändern.

Die Zutatenliste: Die Reihenfolge sagt alles

Die Zutaten werden nach der bei der Herstellung verwendeten Menge in absteigender Reihenfolge aufgeführt. Die ersten drei Zutaten der Liste machen den Großteil des Produkts aus. Stehen bei einer „Haselnusscreme“ Zucker und Pflanzenöl an erster Stelle und die Haselnüsse weiter hinten, wissen Sie, dass das Produkt im Wesentlichen aus Zucker und Fett besteht.

Der Anteil einer Zutat, die im Produktnamen oder in der Abbildung auf der Verpackung hervorgehoben wird, muss angegeben werden. Auf dem Etikett eines „Erdbeerjoghurts“ steht also der Erdbeeranteil. Dieser Prozentsatz ist der einfachste Weg, um zu sehen, wie viel an einem Versprechen auf der Vorderseite dran ist.

Auch die Länge der Liste ist ein Hinweis: Eine lange Liste mit vielen Zusatzstoffen, Sirupen und Aromen deutet meist auf ein stark verarbeitetes Produkt hin. Die Logik der Reihenfolge erklären wir ausführlicher im Ratgeber Reihenfolge in der Inhaltsstoffliste.

Die Nährwerttabelle: pro 100 g vergleichen

Die Nährwerttabelle zeigt Energie (kcal/kJ), Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz eines Produkts. Diese Werte werden pro 100 g oder 100 ml angegeben; bei manchen Produkten stehen zusätzlich Werte pro Portion.

Der Wert pro 100 g erlaubt einen fairen Vergleich zwischen Produkten in unterschiedlichen Packungsgrößen. Portionsangaben können dagegen irreführend sein: Die vom Hersteller festgelegte Portion kann viel kleiner sein als die Menge, die Sie tatsächlich essen.

• Zucker: umfasst sowohl zugesetzten als auch natürlichen Zucker. Um den zugesetzten Zucker zu erkennen, schauen Sie in die Zutatenliste; dabei hilft der Ratgeber versteckte Namen für Zucker.
• Gesättigte Fettsäuren: Ein hoher Wert zeigt meist, dass Butter, Sahne, Palmöl oder Kokosöl verwendet wurde.
• Salz: Fertigsuppen, verarbeitetes Fleisch, Käse, Brot und Snacks können mehr Salz enthalten als erwartet. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, täglich weniger als 5 Gramm Salz aufzunehmen.
• Ballaststoffe und Eiweiß: Bei der Wahl zwischen ähnlichen Produkten macht das mit mehr Ballaststoffen und Eiweiß meist länger satt.

Allergene: Achten Sie auf Hervorgehobenes

Das Gesetz schreibt vor, dass die 14 Stoffgruppen, die am häufigsten Allergien auslösen, in der Zutatenliste fett, farbig oder unterstrichen bzw. auf andere Weise hervorgehoben werden. Diese Gruppen sind: glutenhaltiges Getreide, Krebstiere, Eier, Fisch, Erdnüsse, Soja, Milch (einschließlich Laktose), Schalenfrüchte (Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln usw.), Sellerie, Senf, Sesam, Sulfite ab einer bestimmten Menge, Lupinen und Weichtiere.

Angaben wie „Kann Spuren von … enthalten“ oder „In einem Betrieb hergestellt, der auch … verarbeitet“ sind freiwillige Hinweise auf eine mögliche Kreuzkontamination. Für Menschen mit schwerer Lebensmittelallergie sind diese Hinweise wichtig und sollten nach den Empfehlungen der Allergologin oder des Allergologen bewertet werden.

Was bedeuten „light“, „natürlich“ und „hausgemacht“?

Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben sind ebenfalls gesetzlich geregelt. Für manche Angaben gelten bestimmte Bedingungen, andere werden recht frei verwendet:

• Light / reduziert: Das Produkt muss bei einem Wert wie Energie, Fett oder Zucker gegenüber vergleichbaren Produkten eine Verringerung um mindestens 30 % aufweisen (bei Salz/Natrium sind es 25 %), und es muss angegeben werden, was reduziert wurde. Ein „Light“-Produkt kann aber trotzdem kalorienreich sein; Light-Mayonnaise etwa ist eine fettreduzierte, aber immer noch fetthaltige Soße.
• Fettfrei, zuckerfrei, salzfrei: Für jede dieser Angaben gibt es gesetzliche Höchstgrenzen; sie stehen für sehr geringe Mengen. So darf ein „zuckerfreies“ Produkt höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml enthalten.
• Ballaststoffquelle, Proteinquelle: Hier müssen bestimmte Mindestmengen erreicht werden.
• Natürlich, hausgemacht, traditionell, nach Landart: Diese Angaben garantieren keine Nährwerte. Für Zucker-, Fett- und Salzgehalt muss man trotzdem in die Tabelle schauen.

Einzelheiten zu Angaben wie „natürlich“ und „bio“ finden Sie in unserem Ratgeber natürliche und Bio-Werbeaussagen.

Zutaten, die Aufmerksamkeit verdienen

• Teilweise gehärtete Fette: Sie sind eine Quelle für Transfette und gelten als die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ungünstigste Fettart. In vielen Ländern ist ihre Verwendung begrenzt; wenn Sie sie auf dem Etikett sehen, ist es sinnvoll, eine andere Option zu wählen.
• Verarbeitetes Fleisch mit Natriumnitrit: eine Produktgruppe, die nur in Maßen verzehrt werden sollte.
• Glukose-Fruktose-Sirup und Maltodextrin: schnell aufgenommene Kohlenhydratquellen, die in verarbeiteten Produkten häufig vorkommen.
• Mononatriumglutamat: ein zugelassener und als sicher geltender Geschmacksverstärker; da er meist in salzigen, verarbeiteten Produkten steckt, lohnt sich jedoch ein Blick auf den Gesamtsalzgehalt des Produkts.

Um die Nummern der Zusatzstoffe zu verstehen, hilft der Ratgeber E-Nummern.

Der 30-Sekunden-Check am Supermarktregal

• Schauen Sie auf die ersten drei Zutaten: Was ist die Grundlage des Produkts?
• Finden Sie den Prozentanteil der hervorgehobenen Zutat.
• Vergleichen Sie in der Nährwerttabelle Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz pro 100 g.
• Prüfen Sie die hervorgehobenen Allergene.
• Überprüfen Sie die Aussage auf der Vorderseite anhand der Angaben auf der Rückseite.

Nach ein paar Einkäufen wird diese Gewohnheit zur Routine. Wenn eine besondere Diät, eine chronische Erkrankung oder eine Lebensmittelallergie eine Rolle spielt, legen Sie persönliche Ziele am besten gemeinsam mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Ernährungsberatung fest.