Cómo leer las etiquetas de los alimentos: ingredientes, tabla nutricional y alérgenos

¿Qué debe figurar obligatoriamente en la etiqueta?

En Turquía, las etiquetas de los alimentos se elaboran conforme al Reglamento de Etiquetado e Información al Consumidor del Código Alimentario Turco, armonizado con la normativa de la UE (en la UE rige el Reglamento europeo de información alimentaria al consumidor). En un producto envasado deben figurar, en general:

• La denominación del alimento
• La lista de ingredientes
• Los ingredientes alérgenos (destacados)
• La cantidad de determinados ingredientes (si se destacan en el nombre o en la imagen del producto)
• La cantidad neta
• La fecha de consumo preferente o la fecha de caducidad
• Las condiciones especiales de conservación y uso
• Los datos del fabricante o importador
• La tabla de información nutricional

Fíjate también en el tipo de fecha: la «fecha de caducidad» tiene que ver con la seguridad en los productos muy perecederos; pasada esa fecha, el producto no debe consumirse. La «fecha de consumo preferente», en cambio, tiene que ver con la calidad; un producto bien conservado puede seguir siendo seguro después de esa fecha, aunque su sabor o textura pueden cambiar.

La lista de ingredientes: el orden lo dice todo

Los ingredientes se ordenan de mayor a menor según la cantidad utilizada durante la fabricación del producto. Los tres primeros ingredientes de la lista constituyen la mayor parte del producto. Si en una «crema de avellanas» aparecen primero el azúcar y el aceite vegetal, y la avellana más abajo, sabrás que el producto está hecho básicamente de azúcar y aceite.

Debe indicarse el porcentaje de un ingrediente que se destaque en el nombre del producto o en la imagen del envase. Por ejemplo, en la etiqueta de un «yogur de fresa» figura la proporción de fresa. Ese porcentaje es la forma más fácil de ver hasta qué punto es real la promesa de la parte delantera.

La longitud de la lista también es una pista: una lista larga con muchos aditivos, jarabes y aromas suele indicar un producto muy procesado. Explicamos la lógica del orden con más detalle en la guía sobre el orden de la lista de ingredientes.

La tabla nutricional: compara por 100 g

La tabla de información nutricional muestra la energía (kcal/kJ), las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal del producto. Estos valores se dan por 100 g o 100 ml; algunos productos indican además los valores por ración.

El valor por 100 g te permite comparar de forma justa productos con envases de distinto tamaño. Los valores por ración, en cambio, pueden ser engañosos: la ración que fija el fabricante puede ser mucho más pequeña que lo que realmente comes.

• Azúcares: incluyen tanto los añadidos como los naturales. Para saber cuánto azúcar se ha añadido, mira la lista de ingredientes; la guía sobre los nombres ocultos del azúcar te ayudará.
• Grasas saturadas: un valor alto suele indicar que se ha usado mantequilla, nata, aceite de palma o aceite de coco.
• Sal: las sopas preparadas, las carnes procesadas, los quesos, el pan y los aperitivos pueden contener más sal de lo esperado. La OMS recomienda que los adultos tomen menos de 5 gramos de sal al día.
• Fibra y proteínas: al elegir entre productos similares, el que tiene más fibra y proteínas suele saciar más.

Alérgenos: atención a lo que va en negrita

La normativa obliga a destacar en la lista de ingredientes los 14 grupos de sustancias que con más frecuencia causan alergia, por ejemplo en negrita, en otro color o subrayados. Estos grupos son: cereales que contienen gluten, crustáceos, huevo, pescado, cacahuetes, soja, leche (incluida la lactosa), frutos de cáscara (avellanas, nueces, almendras, etc.), apio, mostaza, sésamo, sulfitos por encima de cierta cantidad, altramuces y moluscos.

Frases como «puede contener trazas de...» o «elaborado en una fábrica que procesa...» son advertencias voluntarias sobre la posibilidad de contaminación cruzada. Para las personas con alergias alimentarias graves, estas advertencias son importantes y deben valorarse según las indicaciones del alergólogo.

¿Qué significan «light», «natural» o «casero»?

Las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables también están reguladas. Algunas expresiones tienen condiciones concretas; otras se usan con bastante libertad:

• Light / reducido: el producto debe tener al menos un 30 % menos de algún valor, como la energía, la grasa o el azúcar, que productos similares (en el caso de la sal o el sodio, la proporción es del 25 %), y debe indicarse qué se ha reducido. Pero un producto «light» puede seguir siendo muy calórico; por ejemplo, la mayonesa light tiene menos grasa, pero sigue siendo una salsa grasa.
• Sin grasa, sin azúcar, sin sal: cada una tiene límites legales máximos; estas expresiones se refieren a cantidades muy bajas. Por ejemplo, un producto «sin azúcar» puede contener como máximo 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.
• Fuente de fibra, fuente de proteínas: exige alcanzar determinadas cantidades mínimas.
• Natural, casero, tradicional, de pueblo: estas expresiones no garantizan ningún valor nutricional. Para saber el contenido de azúcar, grasa y sal hay que mirar igualmente la tabla.

Para más detalles sobre declaraciones como «natural» y «ecológico», consulta nuestra guía sobre declaraciones naturales y ecológicas.

Ingredientes que pueden llamar la atención

• Aceites parcialmente hidrogenados: son una fuente de grasas trans y se consideran el tipo de grasa más desfavorable para la salud cardiovascular. Su uso está limitado en muchos países; si los ves en la etiqueta, tiene sentido elegir otra opción.
• Carnes procesadas con nitrito de sodio: un grupo de productos que se recomienda consumir con moderación.
• Jarabe de glucosa-fructosa y maltodextrina: fuentes de hidratos de carbono de absorción rápida muy frecuentes en productos procesados.
• Glutamato monosódico: es un potenciador del sabor autorizado y considerado seguro; pero, como suele estar en productos salados y procesados, conviene mirar el contenido total de sal del producto.

Para entender los números de los aditivos, consulta la guía sobre números E.

Comprobación de 30 segundos en el supermercado

• Mira los tres primeros ingredientes: ¿cuál es la base del producto?
• Busca el porcentaje del ingrediente destacado.
• Compara en la tabla nutricional el azúcar, las grasas saturadas y la sal por 100 g.
• Revisa los alérgenos destacados en negrita.
• Comprueba la promesa de la parte delantera con la información del reverso.

Tras unas cuantas compras, este hábito se vuelve automático. Si sigues una dieta especial o tienes una enfermedad crónica o una alergia alimentaria, lo más saludable es fijar objetivos personales junto con tu médico o tu dietista-nutricionista.