Nombres ocultos del azúcar en la etiqueta: jarabes, dextrosa, maltodextrina y concentrados

¿Por qué se habla de azúcar «oculto»?

En las etiquetas de los alimentos, los ingredientes se ordenan de mayor a menor según la cantidad añadida al producto. Si un producto usa mucho azúcar como único endulzante, el azúcar aparece en los primeros puestos de la lista. Pero si ese mismo dulzor se reparte entre varias fuentes (por ejemplo, azúcar, jarabe de glucosa y dextrosa), cada una puede quedar más abajo. En ese caso, el producto da a primera vista la impresión de tener menos azúcar.

Además, algunos productos pertenecen a categorías que no se perciben como dulces: el kétchup y las salsas, las sopas preparadas, el pan y las galletas saladas, los yogures de frutas, los cereales de desayuno, las barritas «fit» y los aliños para ensalada. Como no se espera encontrar azúcar en ellos, puede pasar desapercibido.

Los distintos nombres del azúcar en la etiqueta

Desde el punto de vista nutricional, todos los nombres siguientes pueden considerarse fuentes de azúcar añadido:

• Azúcar, sacarosa, azúcar blanco, azúcar glas, azúcar moreno: el azúcar clásico (sacarosa) y sus variantes.
• Jarabe de glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de fructosa-glucosa, jarabe de maíz, azúcar a base de almidón (en Turquía, NBŞ): azúcares líquidos obtenidos del almidón. Los que tienen un alto contenido en fructosa se conocen popularmente como «jarabe de maíz».
• Dextrosa, glucosa, fructosa, maltosa, lactosa, galactosa: azúcares simples escritos con su nombre químico. Los nombres terminados en «-osa» suelen indicar un azúcar.
• Azúcar invertido, jarabe invertido, jarabe de caramelo: formas líquidas procesadas del azúcar.
• Miel, melaza de uva (pekmez), sirope de arce, sirope de agave, sirope de dátil, sirope de arroz: aunque sean de origen natural, para el organismo cuentan como azúcar añadido.
• Concentrado de zumo de frutas, concentrado de puré de frutas: se usan a menudo como endulzante en productos con frases como «sin azúcar refinado» o «endulzado solo con fruta».
• Extracto de malta, jarabe de malta de cebada: habituales en cereales y productos de panadería y bollería.

Maltodextrina: ¿es azúcar o no?

La maltodextrina es un hidrato de carbono que se obtiene por la descomposición parcial del almidón. Su sabor es apenas dulce y, técnicamente, no se incluye en la fila de «azúcares» de la tabla nutricional, sino en la de «hidratos de carbono». Por eso, un producto con maltodextrina puede mostrar en la tabla un valor de azúcares bajo.

Sin embargo, la maltodextrina se convierte rápidamente en glucosa en el organismo y puede elevar con rapidez el azúcar en sangre. Se usa como relleno, espesante o soporte en bebidas en polvo, productos para deportistas, preparados infantiles y salsas. Para una persona sana, las cantidades pequeñas no son un problema; pero es un ingrediente a tener en cuenta para quienes vigilan el control de su glucemia.

«Sin azúcares añadidos» y «sin azúcar» no son lo mismo

Las declaraciones nutricionales relativas al azúcar están definidas por la normativa, y las reglas turcas están armonizadas con las de la UE:

• Sin azúcares añadidos: no se ha añadido al producto azúcar ni ningún otro alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes (como miel o jarabes). Pero el producto puede contener azúcares naturales procedentes de sus propios ingredientes, como la fruta o la leche. En ese caso, la etiqueta debe incluir la frase «contiene azúcares naturalmente presentes».
• Sin azúcar: el producto contiene una cantidad muy baja de azúcar (no más de 0,5 g por 100 g o 100 ml).
• Bajo contenido de azúcar / contenido reducido de azúcar: para «bajo contenido de azúcar», el límite es de 5 g de azúcar como máximo por 100 g en alimentos sólidos y de 2,5 g por 100 ml en bebidas; «contenido reducido de azúcar» significa que tiene al menos un 30 % menos de azúcar que productos similares.

Aquí hay que prestar atención al concentrado de zumo de frutas. Según la definición de la normativa, un producto al que se añade concentrado para endulzarlo no puede usar la declaración «sin azúcares añadidos»; pero frases como «sin azúcar refinado», «sin azúcar blanco» o «endulzado con fruta» pueden quedar fuera de esa definición. El concentrado es el zumo azucarado de la fruta separado de su fibra y, en este tipo de productos, puede ser una fuente concentrada de azúcar.

¿Y los edulcorantes?

En los productos sin azúcar, el dulzor suele proceder de edulcorantes intensos como el aspartamo, la sucralosa o el acesulfamo K. No aportan calorías o aportan muy pocas, y se consideran seguros en las cantidades de uso autorizadas. No obstante, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha publicado una directriz condicional que recomienda no usar los edulcorantes sin azúcar como solución a largo plazo para controlar el peso. En resumen, los edulcorantes pueden sustituir al azúcar, pero no sustituyen a reducir el hábito de lo dulce.

Para información detallada sobre los edulcorantes, consulta también la guía sobre números E.

La recomendación de la OMS sobre los azúcares libres

La OMS recomienda que, tanto en adultos como en niños, el consumo de azúcares libres se mantenga por debajo del 10 % de la ingesta energética diaria, y señala que reducirlo por debajo del 5 % puede aportar beneficios adicionales. Los azúcares libres incluyen los azúcares añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los concentrados de zumo.

Los azúcares que forman parte de la estructura de la fruta y la verdura frescas, y la lactosa natural de la leche, no entran en esta definición. Es decir, desde el punto de vista de la OMS, comerse una manzana no es lo mismo que beberse un vaso de zumo de manzana.

Un método práctico para leer la etiqueta

• Mira en la tabla nutricional la fila «hidratos de carbono, de los cuales azúcares». El valor se da por 100 g, lo que resulta ideal para comparar productos distintos.
• Cuenta los nombres de azúcar en la lista de ingredientes. Si hay más de una fuente de azúcar, ten en cuenta que, en total, el azúcar podría estar en los primeros puestos de la lista.
• Interpreta con cuidado los lácteos. El azúcar que aparece en el yogur natural y la leche procede en gran parte de la lactosa. Compararlo con la versión de frutas te ayuda a estimar el azúcar añadido.
• No te fíes de palabras como «natural», «casero» o «fit». No informan sobre la cantidad de azúcar.
• Ten en cuenta la ración. Una botella de bebida que parece pequeña puede estar etiquetada como dos raciones.

Para las demás partes de la etiqueta, consulta nuestra guía sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos. Si tienes diabetes u otra afección, lo más acertado es fijar tus objetivos de azúcar con tu médico o tu dietista-nutricionista.