Скрытые названия сахара на этикетке: сиропы, декстроза, мальтодекстрин и концентраты

Почему сахар называют «скрытым»?

На пищевых этикетках ингредиенты перечисляются по убыванию их количества в продукте. Если в продукте в качестве единственного подсластителя использовано много сахара, сахар окажется в начале списка. Но если та же сладость разделена между несколькими источниками (например, сахар, глюкозный сироп и декстроза), каждый из них может оказаться ниже. Тогда на первый взгляд продукт производит впечатление менее сладкого.

Кроме того, некоторые продукты относятся к категориям, которые не воспринимаются как сладкие: кетчуп и соусы, супы быстрого приготовления, хлеб и крекеры, фруктовые йогурты, сухие завтраки, «фитнес»-батончики и готовые заправки для салатов. Поскольку сахара в них не ждут, его легко не заметить.

Разные названия сахара на этикетке

С точки зрения питания все перечисленные ниже названия можно считать источниками добавленного сахара:

• Сахар, сахароза, сахарный песок, сахарная пудра, коричневый сахар: классический сахар (сахароза) и его производные.
• Глюкозный сироп, глюкозо-фруктозный сироп, фруктозо-глюкозный сироп, кукурузный сироп, крахмальная патока: жидкие сахара, получаемые из крахмала. Сиропы с высоким содержанием фруктозы в обиходе называют «кукурузным сиропом».
• Декстроза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, галактоза: простые сахара, записанные химическими названиями. Названия на «-оза» обычно указывают на сахар.
• Инвертный сахар, инвертный сироп, карамельный сироп: переработанные жидкие формы сахара.
• Мёд, виноградный или фруктовый бекмес (сгущённый сок), кленовый сироп, сироп агавы, финиковый сироп, рисовый сироп: хотя они природного происхождения, для организма это добавленный сахар.
• Фруктовый сококонцентрат, концентрат фруктового пюре: часто используются как подсластитель в продуктах с надписями «не содержит рафинированного сахара» или «подслащено только фруктами».
• Солодовый экстракт, сироп из ячменного солода: распространены в сухих завтраках и мучных изделиях.

Мальтодекстрин: сахар или нет?

Мальтодекстрин — углевод, получаемый частичным расщеплением крахмала. Вкус у него едва сладкий, и технически в таблице пищевой ценности он не входит в строку «сахара», а учитывается в строке «углеводы». Поэтому продукт с мальтодекстрином может показывать в таблице низкое содержание сахара.

Однако в организме мальтодекстрин быстро превращается в глюкозу и может быстро повышать уровень сахара в крови. Его используют в растворимых напитках, спортивных продуктах, детских смесях и соусах как наполнитель, загуститель или носитель. Для здорового человека небольшие количества не проблема; но людям, следящим за уровнем сахара в крови, стоит его учитывать.

«Без добавления сахара» и «без сахара» — не одно и то же

Заявления о сахаре на этикетках определены законодательством, и правила Турции согласованы с ЕС:

• Без добавления сахара: в продукт не добавлены сахар или другой продукт, используемый ради сладости (например, мёд, сироп). Но продукт может содержать натуральный сахар из собственных ингредиентов, например фруктов или молока. В этом случае на этикетке должна быть фраза «содержит натурально присутствующие сахара».
• Без сахара: продукт содержит очень мало сахара (не более 0,5 г на 100 г или 100 мл).
• С низким содержанием сахара / со сниженным содержанием сахара: для «низкого содержания сахара» предел — не более 5 г сахара на 100 г в твёрдых продуктах и не более 2,5 г на 100 мл в напитках; «сниженное содержание сахара» означает как минимум на 30% меньше сахара, чем в аналогичных продуктах.

Здесь стоит обратить внимание на фруктовый сококонцентрат. Согласно законодательному определению, продукт, в который добавлен концентрат для подслащивания, не может использовать заявление «без добавления сахара»; однако формулировки вроде «не содержит рафинированного сахара», «без белого сахара» или «подслащено фруктами» могут оставаться вне этого определения. Концентрат — это отделённая от мякоти сладкая жидкость фрукта, и в таких продуктах он может быть концентрированным источником сахара.

Как обстоят дела с подсластителями?

В продуктах без сахара сладость обычно обеспечивают интенсивные подсластители, такие как аспартам, сукралоза или ацесульфам калия. Они не содержат калорий или содержат их очень мало и считаются безопасными в одобренных количествах. Однако Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала условную рекомендацию не использовать некалорийные подсластители как долгосрочное средство контроля веса. Короче говоря, подсластители могут заменить сахар, но не заменяют сокращения привычки к сладкому.

Подробнее о подсластителях — также в руководстве о E-кодах.

Рекомендация ВОЗ по свободным сахарам

ВОЗ рекомендует взрослым и детям ограничивать потребление свободных сахаров до уровня ниже 10% суточной калорийности и отмечает, что снижение до уровня ниже 5% может дать дополнительную пользу. К свободным сахарам относятся сахара, добавленные в пищу производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и сококонцентратах.

Сахара, входящие в структуру свежих фруктов и овощей, и натуральная лактоза молока в это определение не входят. То есть съесть яблоко и выпить стакан яблочного сока — с точки зрения ВОЗ не одно и то же.

Практичный способ читать этикетку

• Смотрите строку «углеводы, в т. ч. сахара» в таблице пищевой ценности. Значение приводится на 100 г — это идеально для сравнения разных продуктов.
• Посчитайте названия сахара в списке ингредиентов. Если источников сахара несколько, учитывайте, что в сумме сахар может стоять в верхней части списка.
• Осторожно интерпретируйте молочные продукты. Сахар в натуральном йогурте и молоке в основном приходится на лактозу. Сравнение с фруктовой версией помогает оценить добавленный сахар.
• Не доверяйте словам «натуральный», «домашний» или «фитнес». Они ничего не говорят о количестве сахара.
• Учитывайте порцию. Небольшая на вид бутылка напитка может быть маркирована как две порции.

О других разделах этикетки — в нашем руководстве по чтению пищевых этикеток. Если у вас диабет или другое заболевание, лучше всего определить цели по сахару вместе с врачом или диетологом.