Как читать пищевую этикетку: состав, таблица пищевой ценности, аллергены и заявления

Что обязательно должно быть на этикетке?

В Турции пищевые этикетки составляются по Регламенту Турецкого пищевого кодекса о маркировке и информировании потребителей, согласованному с законодательством ЕС. На упакованном продукте в целом должно быть указано:

• Название продукта
• Список ингредиентов
• Аллергенные ингредиенты (с выделением)
• Количество определённых ингредиентов (если они выделены в названии или на изображении)
• Масса или объём нетто
• Дата «рекомендуется употребить до» или «употребить до»
• Особые условия хранения и использования
• Сведения о производителе или импортёре
• Таблица пищевой ценности

Обратите внимание и на тип даты: «употребить до» касается безопасности скоропортящихся продуктов; после этой даты продукт есть нельзя. «Рекомендуется употребить до» касается качества: правильно хранившийся продукт может быть безопасен и после этой даты, но его вкус или текстура могут измениться.

Список ингредиентов: порядок говорит обо всём

Ингредиенты перечисляются по убыванию количества, использованного при производстве. Первые три ингредиента составляют большую часть продукта. Если в «ореховой пасте» на первом месте сахар и растительное масло, а фундук ниже, значит, продукт в основном состоит из сахара и масла.

Процентная доля ингредиента, выделенного в названии продукта или на изображении на упаковке, должна быть указана. Например, на этикетке «клубничного йогурта» указывается доля клубники. Этот процент — самый простой способ увидеть, насколько правдиво обещание с лицевой стороны.

Подсказка и в длине списка: длинный список с множеством добавок, сиропов и ароматизаторов обычно указывает на сильно переработанный продукт. Логику порядка мы подробнее объяснили в руководстве о порядке в списке ингредиентов.

Таблица пищевой ценности: сравнивайте на 100 г

Таблица пищевой ценности показывает энергетическую ценность (ккал/кДж), жиры, насыщенные жиры, углеводы, сахара, белки и соль. Эти значения приводятся на 100 г или 100 мл; у некоторых продуктов дополнительно указываются значения на порцию.

Значение на 100 г позволяет честно сравнивать продукты в упаковках разного размера. А значения на порцию могут вводить в заблуждение: порция, определённая производителем, может быть гораздо меньше того, что вы съедаете на самом деле.

• Сахара: включают и добавленные, и натуральные сахара. Чтобы понять, сколько сахара добавлено, смотрите список ингредиентов; в этом поможет руководство о скрытых названиях сахара.
• Насыщенные жиры: высокое значение обычно указывает на сливочное масло, сливки, пальмовое масло или кокосовое масло.
• Соль: супы быстрого приготовления, переработанное мясо, сыры, хлеб и снеки могут содержать больше соли, чем ожидается. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 граммов соли в день.
• Клетчатка и белок: при выборе между похожими продуктами тот, где больше клетчатки и белка, обычно дольше насыщает.

Аллергены: обращайте внимание на выделенное жирным

Законодательство требует выделять в списке ингредиентов 14 групп веществ, чаще всего вызывающих аллергию, — жирным шрифтом, другим цветом или подчёркиванием. Это: злаки, содержащие глютен, ракообразные, яйца, рыба, арахис, соя, молоко (включая лактозу), орехи (фундук, грецкий орех, миндаль и др.), сельдерей, горчица, кунжут, сульфиты выше определённого количества, люпин и моллюски.

Формулировки «может содержать следы...» или «произведено на предприятии, где перерабатывается...» — добровольные предупреждения о возможном перекрёстном загрязнении. Для людей с серьёзной пищевой аллергией эти предупреждения важны, и их следует оценивать в соответствии с рекомендациями аллерголога.

Что значат «лайт», «натуральный», «домашний»?

Заявления о пищевой ценности и пользе для здоровья тоже регулируются законодательством. У одних формулировок есть определённые условия, другие используются довольно свободно:

• Лайт / сниженное содержание: продукт должен обеспечивать снижение как минимум на 30% по сравнению с аналогичными продуктами по одному из показателей, например энергетической ценности, жиру или сахару (для соли/натрия — 25%), и должно быть указано, что именно снижено. Однако «лайт»-продукт всё равно может быть калорийным; например, лёгкий майонез — это соус с уменьшенным, но всё ещё высоким содержанием жира.
• Без жира, без сахара, без соли: для каждой из этих формулировок есть законные верхние пределы; они означают довольно низкие количества. Например, продукт «без сахара» может содержать не более 0,5 г сахара на 100 г или 100 мл.
• Источник клетчатки, источник белка: требуют соблюдения определённых минимальных количеств.
• Натуральный, домашний, традиционный, деревенский: эти слова не гарантируют пищевую ценность. Содержание сахара, жира и соли всё равно нужно смотреть в таблице.

Подробнее о заявлениях вроде «натуральный» и «органический» — в нашем руководстве о натуральных и органических заявлениях.

Ингредиенты, которые могут привлечь внимание

• Частично гидрогенизированные масла: источник трансжиров, которые считаются самым неблагоприятным для сердечно-сосудистой системы типом жиров. Во многих странах их применение ограничено; увидев их на этикетке, разумно выбрать другой вариант.
• Переработанное мясо с нитритом натрия: группа продуктов, которую рекомендуется употреблять умеренно.
• Глюкозо-фруктозный сироп и мальтодекстрин: быстро усваиваемые источники углеводов, часто встречающиеся в переработанных продуктах.
• Глутамат натрия: одобренный и считающийся безопасным усилитель вкуса; но поскольку он обычно встречается в солёных переработанных продуктах, полезно смотреть на общее содержание соли в продукте.

Чтобы разобраться в номерах пищевых добавок, загляните в руководство о E-кодах.

Проверка за 30 секунд у полки

• Посмотрите на первые три ингредиента: что лежит в основе продукта?
• Найдите процентную долю выделенного ингредиента.
• Сравните сахар, насыщенные жиры и соль на 100 г в таблице пищевой ценности.
• Проверьте аллергены, выделенные жирным.
• Сверьте заявление с лицевой стороны с информацией на обороте.

Через несколько походов в магазин эта привычка становится автоматической. Если речь идёт об особой диете, хроническом заболевании или пищевой аллергии, лучше всего определить личные цели вместе с врачом или диетологом.