دليل قراءة ملصقات الأغذية: المكونات وجدول القيم الغذائية ومسببات الحساسية والادعاءات

ما الذي يجب أن يتضمنه الملصق إلزاميًا؟

في تركيا تُعَدّ ملصقات الأغذية وفق لائحة الوسم وإعلام المستهلكين في المدونة الغذائية التركية، المتوافقة مع تشريعات الاتحاد الأوروبي (وفي الاتحاد الأوروبي تسري اللائحة الأوروبية رقم 1169/2011). وبشكل عام يجب أن يتضمن المنتج المعبأ ما يلي:

• اسم الغذاء
• قائمة المكونات
• المكونات المسببة للحساسية (مع إبرازها)
• كمية مكونات معينة (إذا كانت مُبرَزة في اسم المنتج أو صورته)
• الكمية الصافية
• تاريخ "يُفضَّل استهلاكه قبل" أو تاريخ انتهاء الصلاحية
• شروط التخزين والاستخدام الخاصة
• معلومات المصنّع أو المستورد
• جدول القيم الغذائية

انتبه أيضًا إلى نوع التاريخ: فـ"تاريخ انتهاء الصلاحية" (Use by) يتعلق بالسلامة في المنتجات سريعة التلف، ولا ينبغي تناول المنتج بعد هذا التاريخ. أما تاريخ "يُفضَّل استهلاكه قبل" (Best before) فيتعلق بالجودة، وقد يبقى المنتج المحفوظ بشكل صحيح آمنًا بعد هذا التاريخ، لكن طعمه أو قوامه قد يتغير.

قائمة المكونات: الترتيب يقول كل شيء

تُرتَّب المكونات من الأكثر إلى الأقل بحسب الكمية المستخدمة أثناء تصنيع المنتج. وتشكّل المواد الثلاث الأولى في القائمة الجزء الأكبر من المنتج. فإذا كان السكر والزيت النباتي في المرتبة الأولى في "كريمة البندق" والبندق في مرتبة أدنى، فستفهم أن المنتج يتكوّن أساسًا من السكر والزيت.

يجب ذكر النسبة المئوية للمكوّن المُبرَز في اسم المنتج أو في صورة العبوة. فمثلًا يُكتب على ملصق "الزبادي بالفراولة" نسبة الفراولة. وهذه النسبة هي أسهل طريقة لمعرفة مدى صدق وعد الواجهة.

وطول القائمة إشارة أيضًا: فالقائمة الطويلة التي تحتوي على كثير من المضافات وأنواع الشراب والمنكّهات تدل عادةً على منتج مُصنَّع بدرجة عالية. وقد شرحنا منطق الترتيب بتفصيل أكبر في دليل ترتيب قائمة المكونات.

جدول القيم الغذائية: قارن على أساس 100 غ

يُظهر جدول القيم الغذائية كمية الطاقة (كيلوكالوري/كيلوجول) والدهون والدهون المشبعة والكربوهيدرات والسكريات والبروتين والملح في المنتج. وتُعطى هذه القيم لكل 100 غ أو 100 مل، وفي بعض المنتجات تُكتب إضافة إلى ذلك قيم لكل حصة.

تتيح لك قيمة 100 غ مقارنة المنتجات ذات أحجام العبوات المختلفة بإنصاف. أما قيم الحصة فقد تكون مضللة: فالحصة التي يحددها المصنّع قد تكون أصغر بكثير من الكمية التي تأكلها فعلًا.

• السكريات: تشمل السكريات المضافة والطبيعية معًا. ولمعرفة السكر المضاف انظر إلى قائمة المكونات، ويساعدك في ذلك دليل أسماء السكر الخفية.
• الدهون المشبعة: ارتفاعها يدل عادةً على استخدام الزبدة أو القشدة أو زيت النخيل أو زيت جوز الهند.
• الملح: قد تحتوي الشوربات الجاهزة واللحوم المصنّعة والأجبان والخبز والوجبات الخفيفة على ملح أكثر مما هو متوقع. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن يبقى المأخوذ اليومي من الملح للبالغين دون 5 غرامات.
• الألياف والبروتين: عند الاختيار بين منتجات متشابهة، يمنح المنتج الأعلى أليافًا وبروتينًا عادةً شعورًا أطول بالشبع.

مسببات الحساسية: انتبه إلى ما كُتب بخط عريض

تُلزم التشريعات بإبراز مجموعات المواد الأربع عشرة الأكثر تسببًا في الحساسية في قائمة المكونات بطريقة ما، مثل الخط العريض أو لون مختلف أو وضع خط تحتها. وهذه المجموعات هي: الحبوب المحتوية على الغلوتين، والقشريات، والبيض، والسمك، والفول السوداني، والصويا، والحليب (بما في ذلك اللاكتوز)، والمكسرات (البندق والجوز واللوز وغيرها)، والكرفس، والخردل، والسمسم، والكبريتيت فوق كمية معينة، والترمس، والرخويات.

عبارات مثل "قد يحتوي على آثار من..." أو "صُنع في منشأة تعالج..." تحذيرات طوعية بشأن احتمال التلوث المتبادل. وهذه التحذيرات مهمة للمصابين بحساسية غذائية شديدة، وينبغي تقييمها وفق توصيات أخصائي الحساسية.

ماذا تعني "لايت" و"طبيعي" و"منزلي الصنع"؟

تنظّم التشريعات أيضًا الادعاءات الغذائية والصحية. فبعض العبارات لها شروط محددة، وبعضها يُستخدم بحرية كبيرة:

• لايت / مخفَّض: يجب أن يحقق المنتج انخفاضًا بنسبة 30% على الأقل في قيمة مثل الطاقة أو الدهون أو السكر مقارنة بالمنتجات المماثلة (وتبلغ هذه النسبة 25% في الملح/الصوديوم)، ويجب ذكر ما الذي خُفّض. لكن المنتج "اللايت" قد يبقى عالي السعرات؛ فالمايونيز اللايت مثلًا صلصة خُفّضت دهونها لكنها لا تزال دهنية.
• خالٍ من الدهون، خالٍ من السكر، خالٍ من الملح: لكل منها حدود قصوى قانونية، وتشير هذه العبارات إلى كميات منخفضة جدًا. فمثلًا لا يجوز أن يحتوي المنتج "الخالي من السكر" على أكثر من 0.5 غ من السكر في كل 100 غ أو 100 مل.
• مصدر للألياف، مصدر للبروتين: يتطلب ذلك استيفاء كميات دنيا محددة.
• طبيعي، منزلي الصنع، تقليدي، على الطريقة الريفية: لا تقدّم هذه العبارات أي ضمان بشأن القيم الغذائية. ولمعرفة محتوى المنتج من السكر والدهون والملح ينبغي النظر إلى الجدول على أي حال.

وللتفاصيل المتعلقة بادعاءات مثل "طبيعي" و"عضوي" يمكنك الاطلاع على دليل الادعاءات الطبيعية والعضوية.

مكونات قد تستحق الانتباه

• الزيوت المهدرجة جزئيًا: مصدر للدهون المتحولة، وتُعدّ أسوأ أنواع الدهون من ناحية صحة القلب والأوعية الدموية. وقد قُيّد استخدامها في كثير من البلدان، فإذا رأيتها على الملصق فمن المنطقي اختيار بديل آخر.
• اللحوم المصنّعة المحتوية على نتريت الصوديوم: مجموعة منتجات يُنصح بتناولها باعتدال.
• شراب الغلوكوز والفركتوز والمالتوديكسترين: مصادر كربوهيدرات سريعة الامتصاص شائعة في المنتجات المصنّعة.
• غلوتامات أحادي الصوديوم: محسّن نكهة معتمد ويُعدّ آمنًا، لكن لأنه يوجد عادةً في المنتجات المالحة المصنّعة فمن المفيد النظر إلى محتوى المنتج الإجمالي من الملح.

ولفهم أرقام المضافات الغذائية يمكنك مراجعة دليل رموز E.

فحص في 30 ثانية أمام رف المتجر

• انظر إلى المكونات الثلاثة الأولى: ما أساس المنتج؟
• ابحث عن نسبة المكوّن المُبرَز.
• قارن السكر والدهون المشبعة والملح لكل 100 غ في جدول القيم الغذائية.
• تحقق من مسببات الحساسية المكتوبة بخط عريض.
• تحقّق من ادعاء الواجهة بالمعلومات المكتوبة على الظهر.

تصبح هذه العادة تلقائية بعد بضع جولات تسوق. وإذا كان الأمر يتعلق بنظام غذائي خاص أو مرض مزمن أو حساسية غذائية، فإن تحديد أهداف شخصية مع طبيبك أو أخصائي التغذية هو الطريق الأكثر صحة.